¿Qué deberíamos beber? La evidencia en esto es clara. Si tu carrera va a durar más de 30 minutos, debes consumir bebida deportiva. Los hidratos de carbono y electrolitos añadidos favorecen la absorción de líquidos.
¿Qué cantidad de líquido deberíamos ingerir cuando corremos? Beber poco o demasiado puede conllevar severos riesgos para la salud y el rendimiento. La hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre debido a un exceso anormal de retención de agua) o la deshidratación (niveles elevados de sal debido a pérdidas excesivas de líquido o por beber poco) son situaciones que se advierten fácilmente si se conocen las necesidades individuales. Peso corporal, género, clima, tasa de sudación son algunas variables que individualizan las necesidades.
Beber cuando tengás sed: la nueva evidencia científica nos dice que la sed protege a los deportistas de los peligros tanto del exceso como del defecto de líquido, ofreciéndonos el tiempo real del mecanismo de retroacción sobre el balance interno de líquidos. Si no tienes sed, probá de abstenerte de beber. No te sientas obligado a beber.
Reposición aproximada de liquidos: hay que tener en cuenta que hay variaciones individuales. No todos los corredores se hallan en el mismo punto: las condiciones climáticas, del circuito o el ritmo impondrán distintas necesidades en cada participante.
No te pasés: los corredores que van correr durante 4 horas o más se hallan en riesgo de desarrollar una hiponatremia por exceso de líquido y, en general, no necesitan ingerir una cantidad superior a 70 a 140 mililitros de líquido por kilómetro.